Aneta Kaniewska i Anna Dobrzańska

Czym jest depresja?

Czy wiesz, że Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) depresja to obecnie jedna z najczęściej diagnozowanych chorób? Na świecie choruje na nią 3,5 mln ludzi, a w Polsce około 1,5 mln osób.

Osoba, która doświadcza tej choroby, ma coraz większą trudność z mobilizowaniem się do podejmowania codziennych aktywności. Zauważa też, że to, co do tej pory sprawiało przyjemność, przestało cieszyć. Częściej niż dotychczas występują napady płaczu, który może być „na czubku nosa” przez większość dnia. Pojawiają się również negatywne myśli dotyczące trzech obszarów: siebie „jestem bezwartościowy”, świata „nikt mnie nie rozumie” oraz przyszłości „nic dobrego nie czeka mnie już w moim życiu”.  

Depresja to choroba, którą można, a nawet trzeba leczyć. Codziennie towarzyszymy naszym klientom w drodze do lepszego jutra.

Zapraszamy do śledzenia naszej strony.­

Neuronauka w depresji.

Depresja to choroba, u której podstaw leży zaburzone neuroprzekaźnictwo. To oznacza, że nasze samopoczucie w wielkim stopniu zależne jest od zmian neurochemicznych zachodzących w mózgu. Do najważniejszych neurohormonów należą:

- SEROTONINA poprawiająca nastrój,

- NORADRENALINA odpowiedzialna za prawidłową reakcję na stres, poprawiająca funkcje poznawcze takie jak myślenie, koncentracja, zapamiętywanie i chęć do działania,

- DOPAMINA to rozsławiony hormon przyjemności - odpowiada za przyzwyczajenia i uzależnienia,

- OKSYTOCYNA wspiera poczucie miłości, bliskości, więzi, ma również działanie obniżające uczucie lęku,

- GABA uspokaja, relaksuje, zmniejsza poziom lęku.

Na poprawę neuroprzekaźnictwa bez wątpienia wpływają leki antydepresyjne, ale nie tylko! Istnieje szereg drobnych czynności, które możesz wykonać, aby odczuć realne zmiany w samopoczuciu.

Z biegiem lat mózg ewoluował. Dziś mówi się o tym, że można go podzielić na 3 części.

1. MÓZG GADZI – pień mózgu i okolice to najstarsza i najbardziej prymitywna część naszego  mózgu. Odpowiada za podstawowe funkcje życiowe, czyli oddychanie, tempo pracy serca, regulacja odczucia głodu i sytości, pragnienie i inne.

2. MÓZG SSACZY to tzw. część czująca - układ limbiczny, w którego skład wchodzą: hipokamp, ciało migdałowate i podwzgórze. Odpowiada m.in. za reakcję walcz-albo-uciekaj, pamięć oraz budowanie więzi międzyludzkich.

3. KORA NOWA czyli kora przedczołowa nazywana myślącą częścią mózgu. Jest to część, która jest najbardziej zaawansowana, odpowiada przede wszystkim za myślenie, planowanie, podejmowanie decyzji.

Depresja jest przede wszystkim wynikiem niewłaściwej komunikacji między korą nową związaną z myśleniem, a układem limbicznym koncentrującym się na emocjach. Kora przedczołowa myśli o emocjach, podczas, gdy układ limbiczny je odczuwa.  Kiedy pojawia się depresja, to podstawowa funkcja kory przedczołowej, czyli myślenie zamienia się w zamartwianie, pojawiają się  trudności z podejmowaniem decyzji i motywacją do działania.

Innym, bardzo dokuczliwym objawem depresji jest wysoki poziom lęku. Jest to wynik reaktywności (czyli nadmiernego pobudzenia) ciała migdałowatego. Kolejnym objawem jest napięcie niepozwalające na rozluźnienie i poczucie szczęścia. To fizyczne uczucie wywołane przez podwzgórze, które reguluje pracę hormonów takich jak: adrenalina i kortyzol. To one sprawiają, że gdy się stresujesz Twoje ciało przygotowane jest do walki lub ucieczki. Problem w tym, że Twój mózg nadmiernie interpretuje różne sygnały jako powody do stresu i pozostawia Cię bezustannie w nerwowej gotowości. Taki stan pobudzenia jest bardzo męczący i po jakimś czasie powoduje, że człowiek opada z sił.

Wszystko jest ze sobą powiązane. Mózg to zespół naczyń połączonych - oddziaływanie na jedną część, wywoła reakcję w drugiej. W kolejnych postach dowiesz się w jaki sposób możesz wywrzeć pozytywne zmiany w mózgu i poczuć się lepiej.

Na podstawie „Równia wznosząca” Alex Korb

Naturalne antydepresanty.

Depresja jest chorobą, która niezaprzeczalnie wymaga leczenia. W zależności od intensywności objawów może ono przebiegać inaczej.  Czasem niezbędny okazać się może kontakt z lekarzem i zastosowanie farmakologii . Zanim jednak sięgniesz po leki, spróbuj kilku naturalnych metod. Większość z proponowanych przez nas sposobów została przebadana pod kątem swojej skuteczności. To czasem niewielkie działania, a mogą wywołać wielką zmianę.

Pobudź wydzielanie „hormonów szczęścia”. Możesz to zrobić na kilka sposobów – dziś o tym, co korzystnie wpływa na nasze ciało:

• wyjdź na słońce; poza serotoniną zyskasz również mnóstwo melatoniny, która pomoże Ci spokojnie zasnąć.
• wysypiaj się; wprowadź higienę snu, w tym celu unikaj jasnego światła po zmierzchu, ureguluj swój rytm dobowy. Typowym dla depresji problemem jest wybudzanie się w nocy lub nad ranem i zamartwianie się, które nie pozwala zasnąć. To wina zwiększonej aktywności kory przedczołowej podczas snu wolnofalowego, czyli tego, który powinien być najgłębszy i najbardziej relaksujący. Sposobem na to jest zapisanie swoich myśli przed pójściem spać.
• idź na masaż. Badania jednoznacznie dowodzą, że masaż powoduje wzrost poziomu serotoniny aż o 30%, dodatkowo żeby było jeszcze milej, obniża poziom hormonów stresu (adrenalina, kortyzol) i podwyższa hormon przyjemności jakim jest dopamina.
• ćwicz jogę. To połączenie samych dobroczynnych czynności takich jak aktywność fizyczna, rozciąganie ciała, skupienie na oddechu. Pozycje jogi, dzięki którym otwieramy szeroko klatkę piersiową i zginamy plecy powoduje przypływ przyjemnych emocji.
• uspokój swoją twarz. Mózg reaguje na każdy najmniejszy ruch mięśni twarzy, mrużenie oczu powoduje ściągnięcie brwi, co daj sygnał mózgowi, że dzieje się coś nieprzyjemnego, z kolei poruszenie mięśni jarzmowych większych zostanie odczytane jako uśmiech, czyli przyjemne emocje,
• bądź aktywny; ćwiczenia fizyczne to niesamowite narzędzie do produkcji hormonów szczęścia. Dzięki wysiłkowi trwającemu min. 30min gwarantujesz sobie wyrzut serotoniny, dopaminy, noradrenaliny i endorfin. Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia aerobowe jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze.
• pamiętaj o dobrych czasach, często wspominaj, rozmawiaj z innymi o tym jak wspaniale się kiedyś bawiłeś, na jakich cudownych wakacjach byłeś, oglądaj zdjęcia, przeglądaj pamiętnik. Przywołaj miłe wspomnienia; pomyśl o tym lub zapisz. Może zechcesz prowadzić dziennik, który pomoże w odtworzeniu tego, co przyjemne?
• a teraz trochę matematyki – czy wiesz, że istnieje coś takiego jak współczynnik szczęścia? Tak, tak!  I są na to obszerne badania. Otóż współczynnik szczęścia wynosi 3:1. Co oznacza, że na 1 negatywną uwagę potrzebujemy aż 3 pozytywnych informacji, aby utrzymać poczucie zadowolenia. Czyli jeśli oberwie Ci się za coś od Twojego wewnętrznego krytyka, to musisz również odnaleźć w sobie wewnętrznego samochwałę, aby pochwalił Cię trzema przyjemnymi komplementami.
• zwróć uwagę na co zwracasz uwagę - niestety umysł ma tendencję do skupiania się na negatywnych rzeczach. Jest to zupełnie zrozumiałe – ewolucyjnie skupianie się na zagrożeniach, bardzo przydało nam się do przetrwania. Gdy jaskiniowiec wyszedł z jaskini i po prawej dostrzegł tygrysa a po lewej tęczę – zdecydowanie opłacało mu się zwrócić uwagę na to pierwsze! Zapewne i Ty kiedy się spieszysz to wściekasz się, że stoisz na czerwonym świetle, ale na to ile razy gładko przejechałeś na pięknym zielonym, to pewnie nie zwróciłeś uwagi ;) A gdyby tak poszukać kilku rzeczy, które dziś Tobie sprzyjały?
• praktykuj wdzięczność; czy wiesz, że Twój mózg może się skupić jednocześnie na ograniczonej liczbie rzeczy? Wykorzystaj to. Odczuwanie wdzięczności spowoduje, że w Twoim umyśle nie będzie miejsca na niepokoje i nieprzyjemne emocje. Możesz prowadzić dziennik wdzięczności, w którym będziesz zapisywał najdrobniejsze powody. Wystarczy, że poświęcisz na to 3 minuty dziennie. Zjadłeś dobre śniadanie? Może ktoś przygotował dla Ciebie kawę? A może jesteś wdzięczny, że mogłeś dziś o własnych siłach wstać z łóżka? Widzisz? To proste i przy okazji bardzo korzystne dla Twojego samopoczucia.
• lek na depresję leży w drugim człowieku. Badania wyraźnie pokazują, że wchodzenie w związki z innymi ludźmi bliskimi lub obcymi ma zbawienny wpływ na przebieg depresji. Nawet, kiedy bardzo Ci się nie chce, wyjdź do świata! Już samo przebywanie w miejscach, gdzie są inni, nawet bez wchodzenia w interakcję potrafi znacząco wpłynąć na samopoczucie.

Na podstawie: Równia wznosząca. Alex Korb

Leki antydepresyjne – jak działają?

Na początku  omówiłyśmy rolę kliku neuroprzekaźników w depresji: serotoniny, dopaminy, noradrenaliny, GABA i oksytocyny.

Trzy pierwsze z nich mają szczególne znaczenie w przypadku leczenia farmakologicznego. Różne leki dostępne na rynku za zadanie wpłynąć na jakość i ilość poszczególnych neurohormonów.

Dobór odpowiedniego antydepresanta wymaga od lekarza przeanalizowania występujących objawów i zastosowania leku, który będzie oddziaływał na ten z neuroprzekaźników, którego poziom uległ rozregulowaniu. Czasem skuteczne leczenie obejmuje łączenie kilku leków dla uzyskania optymalnego efektu.

Chcemy w skrócie przybliżyć Wam mechanizm działania antydepresantów. Omówimy go na przykładzie leków z grupy SSRI czyli inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny.

 W pierwszej kolejności mają one za zadanie zwiększenie ilości neuroprzekaźnika w przestrzeni międzysynaptycznej, dzięki czemu wzrasta jej zagęszczenie. Zwiększona koncentracja serotoniny wpływa na  Może to na początku leczenia wywołać różne skutki uboczne. Dzieje się tak aż do momentu, kiedy uruchomione zostaną dodatkowe procesy wewnątrzkomórkowe, które na stałe zmieniają budowę i funkcjonowanie komórek mózgu.

W skrócie – przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych zmienia strukturę naszego układu nerwowego, tak, aby mógł on działać zdrowiej i efektywniej.

Aktywizacja behawioralna.

Aktywizacja behawioralna to naturalny sposób na to, aby poprzez wzmocnienie prążkowia grzbietowego przywrócić radość i dobry nastrój. Ta metoda sprawdzi się, jeśli zauważasz, że czynności, które dawniej sprawiały Ci przyjemność, teraz nie odnoszą takiego skutku lub jeśli trudno jest Ci się zmotywować do codziennych dobrych nawyków.

Aktywizacja behawioralna (BAT), została dokładnie przebadana. Wyniki jasno wskazują, że terapia ta zwiększyła reakcję mózgu na nagrodę w przestrzeni w mózgu odpowiedzialnej za motywację. Jeśli chcesz wypróbować tę metodę, zrób listę rzeczy, które kiedyś wzbudzały w Tobie radość i zadowolenie np. kawa z przyjaciółką, bieganie, malowanie, wyjście do kina itp). Spróbuj nie zwracać uwagi na to, że teraz te czynności nie są dla Ciebie tak przyjemne jak kiedyś i podejmuj je mimo to, nawet jeśli musisz się do tego zmusić. Po pewnym czasie dostarczania takich bodźców układowi nerwowemu, poczujesz się znacznie lepiej.

To trochę tak jak z samochodem, któremu rozładował się akumulator. Jeśli znajdziesz w sobie siłę i motywację, aby na początek wprawić samochód w ruch poprzez popchnięcie go, to po chwili samochód już ruszy sam i będzie ładował się energią poprzez to, że będzie po prostu jechał. Nie zniechęcaj się. Do dzieła!

Dlaczego psychoterapia działa?

W sekcji o neuronauce pisałyśmy, że depresja to choroba spowodowana zaburzeniami w komunikacji w układzie czołowo-limbicznym. Jednym z najskuteczniejszych sposobów przywrócenia poprawnej aktywności układu limbicznego jest właśnie psychoterapia.

Psychoterapia to udokumentowana naukowo metoda leczenia , która poprzez oddziaływania psychologiczne dąży do trwałej zmiany w funkcjonowaniu. Laureat Nagrody Nobla Eric Kandel dowodził, że psychoterapia w sposób bezpośredni zmienia strukturę mózgu. Innymi słowy – poprzez dobry i bezpieczny kontakt z psychoterapeutą dochodzi do zwiększenia ilości połączeń nerwowych, zupełnie jak w procesie uczenia się jakiejś nowej umiejętności.

Terapia prowadzi do większej dojrzałości emocjonalnej, lepszego rozumienia siebie oraz zniwelowania objawów powodujących cierpienie. Działa inaczej niż leki przeciwdepresyjne, dlatego najlepsze efekty przynosi połączenie tych dwóch form leczenia.

Badania pokazują, że osoby, które przyjmowały leki i uczestniczyły w psychoterapii w większości odnotowują dużą poprawę jakości życia i zdrowieją z depresji.

Gdzie szukać pomocy?

Poniżej przedstawiamy numery telefonów i adresy placówek na terenie Bydgoszczy, gdzie można zgłosić się o pomoc, jeśli dostrzegacie u siebie lub swoich bliskich objawy depresji.

By uzyskać dodatkowe informacje na temat depresji warto odwiedzić stronę:

www.forumprzeciwkodepresji.pl

Jeśli potrzebujesz porozmawiać:

Antydepresyjny Telefon Forum Przeciw Depresji

tel. 22 594 91 00 (środa i czwartek od 17.00 do 19.00)

Telefon zaufania dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym

tel. 116 123 (poniedziałek-piątek 14:00-22:00)

Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży

tel. 116 111 (7 dni w tygodniu, 24 h na dobę)

ITAKA – Antydepresyjny telefon zaufania

tel. 22 484 88 01 (poniedziałki i czwartki 17.00 do 20.00)

Jeśli szukasz pomocy psychiatrycznej lub psychologicznej w ramach NFZ w Bydgoszczy:

NZOZ Poradnia Zdrowia Psychicznego "Stawowa"

ul. Stawowa 1 Bydgoszcz

tel. 52 373 85 86, 52 373 64 79, 52 373 39 71

Wojewódzka Przychodnia Zdrowia Psychicznego

ul. Sułkowskiego 58A Bydgoszcz

tel. 52 370 23 00

W sytuacjach kryzysowych:

Psychiatryczna Izba Przyjęć Szpitala im. Jurasza

ul. Skłodowskiej-Curie 9 Bydgoszcz

tel. 52 585 42 69, 52 585 42 55

Możesz również zgłosić się do nas. Nie zwlekaj, pozwól sobie pomóc.

kontakt@projektja.pl